Czy warto ćwiczyć uważność? 10 naukowo udowodnionych korzyści z praktykowania mindfulness

Pewnie zauważyłaś, że trudno dziś otworzyć jakikolwiek magazyn psychologiczny, lajfstajlowy czy nawet biznesowy, żeby nie trafić w nim na jakiś entuzjastyczny artykuł dotyczący uważności. Z jednej strony ta popularność nie wydaje się szczególnie zaskakująca, bo mindfulness zdaje się być panaceum na wszystkie bolączki współczesnego świata. Ma pomagać osobom zmagającym się z depresją, stresem, lękiem, chronicznym bólem, wypaleniem zawodowym, objadaniem się czy po prostu niezadowoleniem z życia. Pewnie nie zdziwiły by Cię już nawet twierdzenia, że uważność może pomóc w zaprowadzeniu na świecie pokoju i powszechnej szczęśliwości. 

Z drugiej strony można odnieść wrażenie, że brzmi to zbyt dobrze, by mogło być prawdziwe. Czy zwykła metoda medytacyjna może mieć tak znaczący wpływ na szeroko definiowane zdrowie, czy to po prostu kolejna przereklamowana moda ze stajni New Age, którą bezzasadnie zachwyca się Twoja wyplatająca makramy ciotka i korporacja wprowadzająca trening uważności obok owocowych niedziel? Liczne badania naukowe pokazują jednak, że mindfulness jest rzeczywiście niezwykle wszechstronnym narzędziem poprawiającym wiele obszarów naszego funkcjonowania, choć, jak każde narzędzie, może być wykorzystywana do niecnych celów – jednak nie o tym w tym artykule.

Tutaj przedstawiamy w jednym miejscu najbardziej znaczące, potwierdzone badaniami naukowymi korzyści z praktykowania uważności, nazywanej także mindfulness, czyli techniki medytacji wywodzącej się z kultury wschodniej. Polega ona na świadomym i intencjonalnym zwracaniu uwagi na otaczającą nas rzeczywistość w bieżącej chwili, przy jednoczesnym powstrzymywaniu się od jej osądzania (jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o podstawowych założeniach mindfulness, zapraszamy do skorzystania z kursu – krok 7 poświęciliśmy w całości uważności). 

1. Mniej stresu

Jest to niewątpliwie królowa wszystkich korzyści uważności, mająca pośredni lub bezpośredni związek z pozostałymi, a jednocześnie mityczny Święty Graal współczesnego homo oeconomicus – człowieka na nieustającej krucjacie przeciw spokojnemu, zrównoważonemu trybowi życia. 

Nauka ma jednak dowody na to, iż ów niedościgniony Graal jest możliwy do odnalezienia, i to bez zażywania niekoniecznie korzystnych dla zdrowia substancji zmieniających nastrój. Jedno z badań, przeprowadzone na aż 3 500 dorosłych udowodniło, że praktykowanie mindfulness obniża poziom stresu u osób dorosłych, zwłaszcza u tych o najwyższych poziomach stresu. W kolejnym, ośmiotygodniowym badaniu nad uważną medytacją zaobserwowano w organizmach osób badanych obniżenie odpowiedzi zapalnej spowodowanej przez stres. Inne badania pokazały także, że medytacja może łagodzić symptomy zaburzeń związanych ze stresem, takich jak zespół jelita drażliwego, PTSD i fibromyalgia. 

Jak to jest możliwe? Uważna medytacja obniża poziom fizjologicznych markerów stresu i poprawia zdolność mózgu do radzenia sobie z nim. Stres psychiczny i fizyczny podnosi poziom kortyzolu we krwi, co prowadzi do wyrzutu do krwi prozapalnych substancji nazywanych cytokinami. Zaburzają one sen, zwiększają ciśnienie krwi i przyczyniają się do zmęczenia i niejasnego myślenia. Praktykowanie uważności zaś wygasza aktywność w ciele migdałowatym, czyli części naszego mózgu najsilniej powiązanej z odczuwaniem negatywnych emocji i zwiększa jego łączności z korą przedczołową, a więc obszarem mózgu będącym swego rodzaju “centrum dowodzenia”, odpowiedzialnym za funkcje kontrolne i wykonawcze. W ten sposób mindfulness pozwala nam na wybór bardziej wyważonej odpowiedź na stres i lepsze radzenie sobie z nim.

2. Emocje pod kontrolą 

Mindfulness nie jest w stanie wyeliminować z Twojego życia uciążliwego szefa czy wścibskiej ciotki, która na drugie hobby, obok wyplatania makram wybrała sobie recenzowanie Twoich wyborów osobistych. Jednak może sprawić, że co wtorkowe omawianie raportów przestanie przyprawiać Cię o niestrawność, a urodzinowy telefon od ciotki nie będzie już kończył się spontaniczną wycieczką do najbliższej cukierni w celu wykupienia ostatnich dziewięciu babeczek z masłem orzechowym. 

Poprawa regulacji emocji i budowanie odporności psychicznej są niewątpliwie jednymi z najbardziej znaczących zalet praktykowania mindfulness. Naukowcy zaobserwowali, że osoby trenujące uważność cieszą się większą odpornością psychiczną i wyższym poziomem satysfakcji z życia. Osoby uważne lepiej też radzą sobie z trudnymi emocjami, rzadziej czują się nimi przytłoczone i są mniej skłonne do odcinania się od nich. 

Podobny efekt zauważono w innym badaniu, w którym uczestnicy wykonywali zadania poznawcze, podczas których wyświetlano im także zdjęcia o różnym zabarwieniu emocjonalnym – pozytywnym i negatywnym. Okazało się, że osoby praktykujące mindfulness skuteczniej dystansowali się emocjonalnie od nieprzyjemnych obrazów i lepiej utrzymywali uwagę na zadaniu. Oznacza to, że uważność zmniejsza naszą reaktywność emocjonalną, czyli odruchowe i zwykle nadmiernie intensywne reakcje na zewnętrzne bodźce emocjonalne. Innymi słowy, praktykowanie uważności zmniejsza prawdopodobieństwo, że będziemy reagować nieadekwatnie do sytuacji i łatwiej będzie nam odeprzeć pokusę zanurzenia się w użalaniu się nad sobą.

Na podobnym mechanizmie opiera się skuteczność mindfulness w zapobieganiu ruminacji. Czy zdarza Ci się, że zaczynasz się czymś martwić, a Twój umysł tak bardzo przywiązuje się do tych myśli, że nie możesz przestać się na nich zapętlać? To właśnie ruminacja – może też dotyczyć wspomnień z przeszłości i innego typu myśli, a badania pokazują, że osoby praktykujące uważność rzadziej ruminują, co wpływa też na zmniejszenie ogólnego poziomu stresu i lęku. 

Z kolei w badaniach porównujących aktywność elektryczną mózgu osób praktykujących uważną medytację z osobami, które nie medytowały odkryto znaczące zmiany aktywności w obszarach związanych z pozytywnym myśleniem i optymizmem.

3. Wyostrzony umysł

Pewnie mogłabyś w tym momencie pomyśleć, że obniżenie poziomu stresu i poprawa radzenia sobie z emocjami to bardzo fajna sprawa, ale czy mindfulness może dać Ci coś, czego nie dadzą Ci świeżo upieczone ciasteczka? Jak się zapewne spodziewasz, odpowiedź na to pytanie jest jak najbardziej twierdząca – mindfulness to także świetne narzędzie do poprawy Twojego funkcjonowania poznawczego, czyli, mówiąc po ludzku, różnych procesów związanych z myśleniem.

Wydaje się dość oczywiste, że ćwiczenie uważności będzie poprawiać naszą uwagę, ale gdyby ktokolwiek miał jeszcze jakiekolwiek wątpliwości, badania je rozwiewają, a nawet wyjaśniają, jak dokładnie to się dzieje – uważna medytacja przeciwdziała habituacji, czyli tendencji do zaprzestawania zwracania uwagi na nowe informacje w naszym środowisku. Badania pokazują także, że uważna medytacja może zmniejszyć tendencję do błądzenia myślami i poprawić umiejętność rozwiązywania problemów. 

Naukowcy mają dla nas jeszcze więcej dobrych informacji – zwiększenie efektywności naszej uwagi trwa nawet do pięciu lat po treningu mindfluness, co sugeruje, że zachodzące podczas niego zmiany mogą wpływać wręcz na nasze trwałe cechy. Co więcej, z badań wynika także, że ćwiczenie uważności usprawnia też pamięć roboczą, poprawia kreatywność i pomaga w osiągnięciach akademickich. 

Uważna medytacja może skutkować większą elastycznością poznawczą. W jednym z badań odkryto, że osoby praktykujące uważną medytację rozwijają umiejętność samoobserwacji, która wspomaga rozdzielanie automatycznych ścieżek neurologicznych, utworzonych podczas wcześniejszego uczenia się. To umożliwia włączenie chwili obecnej do zapisu danego doświadczenia w mózgu w nowy sposób. 

4. Zdrowie psychiczne pod ochroną

Mindfulness nie tylko pomaga utrzymać lub odzyskać dobre samopoczucie ludziom zdrowym, ale jest także skutecznym narzędziem wspomagającym osoby zmagające się z zaburzeniami psychicznymi.

W ośmiotygodniowych badaniach nad wpływem uważnej medytacji na zaburzenia lękowe zaobserwowano, że pomogła ona uczestnikom obniżyć ogólny poziom lęku oraz symptomów takich jak fobie specyficzne, lęk społeczny, myśli urojeniowe, zachowania obsesyjno-kompulsywne i ataki paniki. Z innych badania wynika, że efekt obniżenia lęku jest długoterminowy, o ile podtrzymywana jest praktyka uważności.

Mindfulness okazuje się pomocny także osobom zmagającym się z depresją. W badaniu na grupie 4 600 dorosłych zaobserwowano, że uważna medytacja zmniejsza objawy depresji oraz prowadzi do lepszego myślenia o sobie i bardziej pozytywnego podejścia do życia. Co więcej, efekt obniżenia objawów depresji jest długoterminowy, jak wynika z innego badania, w którym obserwowano uczestników przez trzy lata praktyki medytacyjnej. Kolejne badania pokazują także, że mindfulness zmniejsza naszą naturalną tendencję do skupiania się na negatywnych aspektach życia i przywiązywania większej wagi do doświadczeń negatywnych, niż do pozytywnych. Ich uczestnicy o wyższym poziomie uważności byli mniej skłonni do reagowania emocjonalnie na zdjęcia o negatywnym ładunku emocjonalnym niż osoby z niższym poziomem uważności oraz bardziej pozytywnie reagowali na zdjęcia pozytywne. 

Badania pokazują też, że dyscyplina umysłowa, którą można rozwinąć podczas praktyki uważności może także pomagać w zwiększeniu samokontroli i lepszej świadomości czynników wywołujących zachowania uzależnieniowe, jak również skuteczniejszej kontroli emocji i impulsów u osób uzależnionych. W jednym z badań nad osobami uzależnionymi od alkoholu odkryto, że mindfulness pomaga w kontrolowaniu chęci sięgania po alkohol oraz w radzeniu sobie ze stresem związanym ze zmaganiem się z tą potrzebą, 

Mindfulness może również zapobiegać pojawieniu się wypalenia zawodowego. Wyniki badań mówią, że wypalenie pojawia się rzadziej u pracowników firm, które przeznaczają specjalną przestrzeń na praktykowanie uważności. W innych badaniach zaobserwowano także, że trening mindfulness wiąże się z niższym ryzykiem wypalenia pracowników, zwiększeniem ich dobrostanu, a nawet może służyć jako tarcza chroniąca przed konsekwencjami złego środowiska pracy.

5. Mniej bólu

Stworzony przez Jona Kabat-Zinna program MBSR, czyli Redukcja Stresu Oparta na Uważności (Mindfulness Based Stress Reduction) – pierwszy na Zachodzie i najlepiej przebadany systemu nauki mindfulness o wielokrotnie udowodnionej skuteczności – powstał właśnie z intencją niesienia pomocy pacjentom cierpiącym z powodu chronicznego bólu. Jego sukces na tym polu został wielokrotnie udowodniony, nawet u pacjentów terminalnie chorych

Trening mindfulness może ograniczyć, a czasem nawet zniwelować potrzebę użycia leków opioidowych dzięki aktywacji opioidów produkowanych przez nasze własne organizmy. Badania potwierdzają, że osoby regularnie medytujące rzadziej narzekają zarówno na chroniczny, jak i przejściowy ból.

Uważność pomaga w zmniejszeniu odczuwania bólu także poprzez inny mechanizm. Nasza percepcja bólu powiązana jest ze stanem naszego umysłu i stres często ją pogarsza. Naukowcy zaobserwowali, że osoby, które przeszły trening mindfulness a następnie zostały poddane bolesnym bodźcom miały większą aktywność w obszarze mózgu odpowiedzialnym za kontrolę bólu, zgłaszały mniejszą wrażliwość na ból i lepiej sobie z nim radziły w stosunku do grupy kontrolnej, u której nie zastosowano treningu uważności.

6. Łatwiej w chorobie

Mindfulness okazuje się być pomocne nie tylko kiedy cierpi nasza psyche, ale również gdy nasze ciało zmaga się z chorobą. W programie terapeutycznym eCALM dla pacjentów nowotworowych zaobserwowano u nich liczne korzyści ze stosowania treningu mindfulness: zmniejszenie fizycznych objawów stresu związanego z chorobą, niższą emocjonalną reaktywność na negatywne przeżycia, ulgę w zmęczeniu i wzrost energii, a także zwiększenie szansy na pojawienie się wzrostu potraumatycznego, czyli pozytywnych zmian w postrzeganiu swojego życia pod wpływem doświadczenia choroby.

Z kolei w badaniu nad wpływem mindfulness na samopoczucie pacjentek z rakiem piersi u uczestniczek zauważono dodatkowo obniżenie poziomu lęku i zwiększenie życzliwości do siebie. Jeszcze inne badanie z udziałem pacjentów nowotworowych pokazało, że program treningu uważności zmniejszał częstość i intensywność ruminacji związanych z zamartwianiem się i ocenianiem siebie i swojej choroby.

7. Lepsze zdrowie 

Osoby zdrowe również mogą doświadczyć profilaktycznego działania uważności na swój organizm. Na przestrzeni ostatnich dekad wiele badań zajmowało się związkiem mindfulness z ciśnieniem krwi, a ich ostatnia meta-analiza potwierdziła, że praktykowanie uważności bez wątpienia wpływa pozytywnie na zdrowie naszego układu krążenia. Dzieje się tak dzięki obniżeniu napięcia w nerwach wysyłających sygnały koordynujące pracę serca i obniżeniu ciśnienia w naczyniach krwionośnych. Wysokie ciśnienie jest istotnym czynnikiem ryzyka w chorobach serca, udarach i innych chorobach układu krążenia, a więc wiodących przyczynach śmierci w Polsce. Choć istnieją skuteczne leki utrzymujące prawidłowe ciśnienie krwi, styl życia pełni również ważną rolę i może wspomagać działanie leków. Tu właśnie warto dać szansę uważności.

Nie tylko Twoje serce odniesie korzyści z treningu mindfulness. Będące jego wynikiem poprawa umiejętności kontrolowania naszej uwagi i jasności myślenia może utrzymać Twój umysł w młodości. Badania pokazują, że medytacja poprawia zdolność do zapamiętywania i spowalnia pogarszanie się pamięci związane z wiekiem. Co więcej, w przeglądzie kilkunastu badań na ten temat potwierdzono, że medytowanie poprawia także uwagę, pamięć i sprawność umysłową u starszych uczestników.

Poza zwalczaniem utraty pamięci związanej z normalnym starzeniem się, mindfulness może też choć częściowo poprawić pamięć u pacjentów z chorobami neurodegeneracyjnymi takimi jak Alzheimer i inne postacie demencji. W jednym z badań zaobserwowano, że pacjenci z Alzheimerem, którzy wzięli udział w ośmiotygodniowym treningu mindfulness wykazywali mniejszy spadek zdolności poznawczych, niż badani w grupie kontrolnej, którzy nie uczestniczyli w treningu. Mindfulness okazało się zwiększać ilość połączeń w tej części mózgu, która jest aktywna, kiedy ludzie pamiętają przeszłość lub myślą o przyszłości – a im lepsza łączność, tym lepsza funkcjonalność. Już nawet dwie godziny tygodniowo poświęcone na praktykę uważności mogą spowolnić proces obumierania komórek nerwowych w hipokampie, czyli części mózgu istotnej dla procesów emocjonalnych, uczenia się i pamięci.

8. Dobry sen

Zdarza Ci się nie móc zasnąć kilka nocy z rzędu, wracając myślami do tej najczarniejszej godziny Twojego życia, w której nie tylko dowiedziałaś się, że Święty Mikołaj nie istnieje, ale w dodatku byłaś ostatnią niedoinformowaną w tej sprawie osobą w klasie, więc zostałaś domyślnym obiektem drwin na cały okres przedświąteczny? Nie jesteś w tym sama – niemal połowa populacji w pewnym momencie swojego życia cierpi z powodu bezsenności.

Na szczęście i tu mindfulness spieszy z odsieczą. Zgodnie z wynikami badań, uważna medytacja pomaga zasypiać szybciej, spać dłużej, a także poprawia jakość naszego snu. Dzieje się tak, ponieważ uważny umysł łatwiej kontroluje lub przekierowuje natłok myśli często prowadzący do bezsenności. Medytacja pomaga również zrelaksować ciało, pozbyć się napięcia i doprowadzić się do spokojnego stanu, w którym łatwiej nam zasnąć.

9. Świadome ciało

Nie tylko chorujące ciało bywa źródłem problemów. Tobie pewnie też zdarza się czasem nie móc dogadać się samej ze sobą i mieć wrażenie, że Twoje własne ciało robi Ci na złość i za nic nie chce nawiązać z Tobą owocnej współpracy. Warto w takich chwilach podejść do niego zgodnie z duchem mindfulness – z samo-współczuciem i nieosądzającą akceptacją. 

Badania nad trzytygodniowym treningiem samo-współczującej medytacji potwierdzają, że takie nastawienie może przynieść wymierne korzyści. U jego uczestników zaobserwowano znaczące obniżenie niezadowolenia z ciała, wstydu związanego z cielesnością i skłonności do opierania poczucia własnej wartości na wyglądzie, jak również zwiększenie współczucia dla siebie i wdzięczności za własne ciało. Te pozytywne efekty utrzymywały się także podczas badania kontrolnego przeprowadzonego trzy miesiące później. 

Badania sugerują także, że ćwiczenie uważności może poprawić życie seksualne kobiet dzięki uciszaniu wewnętrznego monologu, który często pojawia się w ich głowach w chwilach intymności z partnerem i nie pozwala skupić się na obecnych w danym momencie bodźcach sensualnych. To z kolei może pośrednio prowadzić do poprawy życia seksualnego również partnerów tych kobiet. 

Trening mindfulness jest pomocny także przy problemach z nawykami jedzeniowymi. Objadanie się lub niedojadanie są skomplikowanymi zjawiskami, na które wpływa wiele czynników. Jednak często jedną z przyczyn ich nieklinicznej postaci jest pewien rodzaj nieuważności – jedzenie “na autopilocie” i robienie w tym czasie jeszcze coś innego, na przykład oglądanie telewizji lub pracowanie. Uważne jedzenie uczy, jak być świadomym swoich zachcianek, poczucia głodu i sytości oraz innych fizycznych doznań związanych z jedzeniem.

Badania z udziałem osób zmagających się z problematycznymi nawykami żywieniowymi to potwierdzają – strategie uważności pomagają ograniczyć epizody problematycznego jedzenia i poprawić postrzeganie siebie i swojej relacji z jedzeniem. Z kolei w badaniach, w których uczestniczyli pacjenci cierpiący z powodu kompulsywnego objadania się zaobserwowano, że trening mindfulness zredukował liczbę epizodów objadania się z czterech do półtora tygodniowo, a także zmniejszył ich intensywność, czyli ilość jedzenia podczas nich przyjmowanego.

10. Lepsze relacje

Jeśli myślisz, że korzyści z praktykowania mindfulness ograniczają się tylko do funkcjonowania Twojego organizmu, spieszymy wyprowadzić Cię z błędu. Istnieje bowiem wiele badań sugerujących pozytywny związek między mindfulness a jakością relacji, co jest zapewne skutkiem ubocznym innych, opisanych już wcześniej korzyści.

Na przykład, w jednym z badań naukowcy odkryli, że parom, u których zmierzono wyższy poziom uważności szybciej opada poziom kortyzolu we krwi po kłótni, co wskazuje na to, że lepiej radzą sobie one z konfliktami w związku. Naukowcy udowadniają także, że mindfulness poprawia satysfakcję ze związku, a także sprawia, że łagodniej przechodzimy rozstania i rozwody. 

Pojawia się też coraz więcej badań sugerujących, że praktykowanie mindfulness zmniejsza uprzedzenia, co także w oczywisty sposób przekłada się na lepsze relacje społeczne. Ćwiczenie uważności nie tylko zmienia na korzyść nasze nastawienie do marginalizowanych grup społecznych, na przykład do osób bezdomnych i starszych, ale też zmniejsza ryzyko wystąpienia wobec nich wynikających z uprzedzeń zachowań – na przykład w stosunku do osób o odmiennym kolorze skóry.

Ma to zapewne związek z tym, że medytacja, zwłaszcza medytacja miłującej dobroci, zwiększa naszą empatię. Praktykując ją częściej wykazujemy chęć podejmowania działań nakierowanych na zmniejszenie cierpienia innych. Ponadto medytacja miłującej dobroci może zmniejszać lęk społeczny, ilość konfliktów w związku i pomagać w kontrolowaniu złości.

Z zalet uważności mogą korzystać także osoby samotne. Samotność ma ogromny, negatywny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne osób nią dotkniętych. Zwiększa ryzyko pojawienia się chorób serca, Alzheimera, zaburzeń lękowych i depresji oraz obniża prognozowaną długość życia. Tym większą więc nadzieją napawają wyniki badań pokazujące, że osoby dorosłe medytując pół godziny dziennie przez osiem tygodni zmniejszyły swoje poczucie samotności.

Jeśli sprawdzasz teraz, które z organów najlepiej będzie sprzedać na czarnym rynku, by uzyskać środki na możliwość skorzystania z tego niemalże cudotwórczego narzędzia, jakim jest mindfulness, wstrzymaj się jeszcze przez chwilę, ponieważ mamy dla Ciebie kolejną dobrą wiadomość. Nie musisz zostawać członkiem żadnego ekskluzywnego stowarzyszenia z sześciocyfrowym wpisowym ani kupować dostępu do prowadzonego przez znanego celebrytę kursu, który odmieni Twoje życie. Potrzebujesz jedynie wygospodarować trochę czasu dla siebie. 

Zastanawiasz się, gdzie tkwi haczyk? Niestety, takowy istnieje, w przeciwieństwie (ponoć) do darmowych lunchy: w treningu mindfulness liczy się regularność, czyli innymi słowy – trzeba naprawdę trenować. To jednak nie jest trudne. O tym, jak możesz zacząć, przeczytasz tu.

Bibliografia:

Ackerman, C. E (2019). 23 Amazing Health Benefits of Mindfulness for Body and Brain. PositivePsychology.com, https://positivepsychology.com/benefits-of-mindfulness/.

Antonova, E., Chadwick P. ,Kumari V. (2015). More Meditation, Less Habituation? The Effect of Mindfulness Practice on the Acoustic Startle Reflex. PLOS ONE. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0123512

Bajaj, B., Pande, N. (2015). Mediating role of resilience in the impact of mindfulness on life satisfaction and affect as indices of subjective well-being. Personality and Individual Differences, 93, 63-67. doi:10.1016/j.paid.2015.09.005.

Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N. D., Carmody, J., . . . Devins, G. (2004). Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11, 230 –241.

Black, D.S., O’Reilly, G.A., Olmstead, R., Breen, E.C., Irwin, M.R. (2015) Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med., 175(4), 494–501. doi:10.1001/jamainternmed.2014.8081

Carmody, J., Baer, R. (2008). Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a mindfulness-based stress reduction program. Journal of behavioral medicine. 31. 23-33. 10.1007/s10865-007-9130-7.

Chambers, R., Lo, B.C.Y., Allen, N.B. (2008). The Impact of Intensive Mindfulness Training on Attentional Control, Cognitive Style, and Affect. Cogn Ther Res 32, 303–322. https://doi.org/10.1007/s10608-007-9119-0

Chen, W.G., (2016). Mindfulness Meditation Reduces Pain, Bypasses Opioid Receptors. NCCIH Research Blog. https://www.nccih.nih.gov/research/blog/mindfulness-meditation-reduces-pain-bypasses-opioid-receptors

Chen, K.W., Berger, C.C., Manheimer, E., Forde, D., Magidson, J., Dachman, L. and Lejuez, C.W. (2012). Meditative Therapies For Reducing Anxiety: A Systematic Review And Meta‐Analysis Of Randomized Controlled Trials. Depress Anxiety, 29: 545-562. doi:10.1002/da.21964

Cladder-Micus, M.B., Vrijsen, J.N., Becker, E.S., Donders, R., Spijker, J., & Speckens, A.E.M. (2015). A randomized controlled trial of Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) versus treatment-as-usual (TAU) for chronic, treatment-resistant depression: study protocol. BMC Psychiatry, 15:275. doi: 10.1186/s12888-015-0647-y

Corliss J. (2014). Mindfulness meditation may ease anxiety, mental stress. Harvard Health Publishing, https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967.

Creswell, J.D., Taren, A.A., Lindsay, E. K., Way B.M., Rosen, R.K., Ferris, J.L. (2016). Alterations in Resting-State Functional Connectivity Link Mindfulness Meditation With Reduced Interleukin-6: A Randomized Controlled Trial. Biological Psychiatry. A Journal of Psychiatric Neuroscience and Therapeutics, 80 (1), 53-61. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2016.01.008.

Dalen, J., Smith, B. W., Shelley, B. M., Sloan, A. L., Leahigh, L., & Begay, D. (2010). Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity. Complementary therapies in medicine, 18(6), 260–264. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2010.09.008

Dane, E., & Brummel, B. J. (2014). Examining workplace mindfulness and its relations to job performance and turnover intention. Human Relations, 67(1), 105–128. https://doi.org/10.1177/0018726713487753

Davidson, Richard J. PhD; Kabat-Zinn, Jon PhD; Schumacher, Jessica MS; Rosenkranz, Melissa BA; Muller, Daniel MD, PhD; Santorelli, Saki F. EdD; Urbanowski, Ferris MA; Harrington, Anne PhD; Bonus, Katherine MA; Sheridan, John F. PhD Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation, Psychosomatic Medicine: July 2003 – Volume 65 – Issue 4 – p 564-570 doi: 10.1097/01.PSY.0000077505.67574.E3

Davis, D. M., & Hayes, J. A. (2012, July). What are the benefits of mindfulness? Monitor on Psychology, 43(7). http://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner.

Denninger, J., Lazar, S., Vago, D. (2016). Now and Zen: How mindfulness can change your brain and improve your health. The Longwood Seminars at Harvard Medical School.

Galante, J., Galante, I., Bekkers, M. J., & Gallacher, J. (2014). Effect of kindness-based meditation on health and well-being: a systematic review and meta-analysis. Journal of consulting and clinical psychology, 82(6), 1101–1114. https://doi.org/10.1037/a0037249

Gard, T., Hölzel, B. K., & Lazar, S. W. (2014). The potential effects of meditation on age-related cognitive decline: a systematic review. Annals of the New York Academy of Sciences, 1307, 89–103. https://doi.org/10.1111/nyas.12348

Godsey J. (2013). The role of mindfulness based interventions in the treatment of obesity and eating disorders: an integrative review. Complementary therapies in medicine, 21(4), 430–439. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2013.06.003

Goodman, M. J., & Schorling, J. B. (2012). A mindfulness course decreases burnout and improves well-being among healthcare providers. International journal of psychiatry in medicine, 43(2), 119–128. https://doi.org/10.2190/PM.43.2.b

Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, D. D., Shihab, H. M., Ranasinghe, P. D., Linn, S., Saha, S., Bass, E. B., & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA internal medicine, 174(3), 357–368. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018

Graham, L. (2016). How Mindfulness Can Help Couples Cool Down. Greater Good Magazine. https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_mindfulness_can_help_couples_cool_down

Grecucci, A., Pappaianni, E., Siugzdaite, R., Theuninck, A., & Job, R. (2015). Mindful Emotion Regulation: Exploring the Neurocognitive Mechanisms behind Mindfulness. BioMed Research International, Volume 2015. Retrieved from journal http://dx.doi.org/10.1155/2015/670724

Greenberg, J., Reiner, K., Meiran, N. (2012). “Mind the Trap”: Mindfulness Practice Reduces Cognitive Rigidity. PLOS ONE. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0036206

Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 57(1), 35–43. https://doi.org/10.1016/S0022-3999(03)00573-7

Harvard Health Publishing. Mindful eating may help with weight loss. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/mindful-eating-may-help-with-weight-loss. Dostęp 16.07.2020.

Hasenkamp, W. (2013). How to Focus a Wandering Mind. Greater Good Magazine. https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_to_focus_a_wandering_mind

Henriksson, J., Wasara, E., & Rӧnnlund, M. (2016). Effects of Eight-Week Web-Based Mindfulness Training on Pain Intensity, Pain Acceptance, and Life Satisfaction in Individuals With Chronic Pain. Psychological Reports, 199, 586-607.

Ho, N.S.P., Sun, D., Ting K-H., Chan, C.C.H., Lee, T.M.C. (2015). Mindfulness Trait Predicts Neurophysiological Reactivity Associated with Negativity Bias: An ERP Study. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. https://doi.org/10.1155/2015/212368

Hofmann, S. G., Grossman, P., & Hinton, D. E. (2011). Loving-kindness and compassion meditation: potential for psychological interventions. Clinical psychology review, 31(7), 1126–1132. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2011.07.003

Hurley, R. V., Patterson, T. G., & Cooley, S. J. (2014). Meditation-based interventions for family caregivers of people with dementia: a review of the empirical literature. Aging & mental health, 18(3), 281–288. https://doi.org/10.1080/13607863.2013.837145

Hülsheger, U. R., Alberts, H.J.E.M., Feinholdt, A., & Lang, J.W. B. (2013). Benefits of Mindfulness at Work: The Role of Mindfulness in Emotion Regulation, Emotional Exhaustion, and Job Satisfaction. Journal of Applied Psychology, 98, 310-325.

Jain, F. A., Walsh, R. N., Eisendrath, S. J., Christensen, S., & Rael Cahn, B. (2015). Critical analysis of the efficacy of meditation therapies for acute and subacute phase treatment of depressive disorders: a systematic review. Psychosomatics, 56(2), 140–152. https://doi.org/10.1016/j.psym.2014.10.007

Jha AP, Krompinger J, Baime MJ. Mindfulness training modifies subsystems of attention. Cogn Affect Behav Neurosci. 2007;7(2):109-119. doi:10.3758/cabn.7.2.109

Kallapiran, K., Koo1, S, Kirubakaran, R., & Hancock, K. (2015). Review: Effectiveness of mindfulness in improving mental health symptoms of children and adolescents: a meta-analysis. Child and Adolescent Mental Health, 20(4), 182–194.

Kasala, E. R., Bodduluru, L. N., Maneti, Y., & Thipparaboina, R. (2014). Effect of meditation on neurophysiological changes in stress mediated depression. Complementary therapies in clinical practice, 20(1), 74–80. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2013.10.001

Keng, S-L., & Tong, E.M.W. (2016). Riding the Tide of Emotions With Mindfulness: Mindfulness, Affect Dynamics, and the Mediating Role of Coping Emotion. American Psychological Association, 16(5), 706–718.

Khalsa D. S. (2015). Stress, Meditation, and Alzheimer’s Disease Prevention: Where The Evidence Stands. Journal of Alzheimer’s disease : JAD, 48(1), 1–12. https://doi.org/10.3233/JAD-142766

Kiken, L. G., & Shook, N. J. (2011). Looking Up: Mindfulness Increases Positive Judgments and Reduces Negativity Bias. Social Psychological and Personality Science, 2(4), 425–431. https://doi.org/10.1177/1948550610396585

Kozasa, E. H., Tanaka, L. H., Monson, C., Little, S., Leao, F. C., & Peres, M. P. (2012). The effects of meditation-based interventions on the treatment of fibromyalgia. Current pain and headache reports, 16(5), 383–387. https://doi.org/10.1007/s11916-012-0285-8.

Kristeller, J. L., & Hallett, C. B. (1999). An Exploratory Study of a Meditation-based Intervention for Binge Eating Disorder. Journal of health psychology, 4(3), 357–363. https://doi.org/10.1177/135910539900400305

Labelle, L. E., Campbell, T. S., Faris, P., & Carlson, L. E. (2015). Mediators of Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR): assessing the timing and sequence of change in cancer patients. Journal of clinical psychology, 71(1), 21–40. https://doi.org/10.1002/jclp.22117

Laneri, D., Schuster, V., Dietsche, B., Jansen, A., Ott, U., & Sommer, J. (2016). Effects of Long-Term Mindfulness Meditation on Brain’s White Matter Microstructure and its Aging. Frontiers in aging neuroscience, 7, 254. https://doi.org/10.3389/fnagi.2015.00254

Lang, A.J. (2013). What mindfulness brings to psychotherapy for anxiety and depression. Depression and anxiety, 30, 409–412.

Lang, A. J., Strauss, J. L., Bomyea, J., Bormann, J. E., Hickman, S. D., Good, R. C., & Essex, M. (2012). The theoretical and empirical basis for meditation as an intervention for PTSD. Behavior modification, 36(6), 759–786. https://doi.org/10.1177/0145445512441200

Lorenza, C., Ayca, S., Bernhard, H. (2012). Meditate to Create: The Impact of Focused-Attention and Open-Monitoring Training on Convergent and Divergent Thinking. Frontiers in Psychology, 3, 116. https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fpsyg.2012.00116  

Lueke, A., Gibson, A. (2016). Brief Mindfulness Meditation Reduces Discrimination. Psychology of Consciousness: Theory, Research, and Practice, 3(1),, 34 – 44. 

Lutz, J., Herwig, U., Opialla, S., Hittmeyer, A., Ja¨ncke, L., Rufer, M., Holtforth, M.G., & Bru¨hl, A. B. (2014). Mindfulness and emotion regulation – an fMRI study. SCAN, 9, 776-785. doi:10.1093/scan/nst043 

MacLean, K. A., Ferrer, E., Aichele, S. R., Bridwell, D. A., Zanesco, A. P., Jacobs, T. L., King, B. G., Rosenberg, E. L., Sahdra, B. K., Shaver, P. R., Wallace, B. A., Mangun, G. R., & Saron, C. D. (2010). Intensive meditation training improves perceptual discrimination and sustained attention. Psychological science, 21(6), 829–839. https://doi.org/10.1177/0956797610371339

Martires J, Zeidler M. The value of mindfulness meditation in the treatment of insomnia. Curr Opin Pulm Med. 2015;21(6):547-552. doi:10.1097/MCP.0000000000000207

Miller J.J., Fletcher K., Kabat-Zinn J. (1995). Three-year follow-up and clinical implications of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders. General Hospital Psychiatry, Volume 17, Issue 3, Pages 192-200. https://doi.org/10.1016/0163-8343(95)00025-M

Murphy, H., & Lahtinen, M. (2015).‘To me, it’s like a little box of tricks’: Breaking thedepressive interlock as a programme participant in mindfulness-based cognitive therapy. Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice, 88, 210–226.

Nyklíček, I., & Kuijpers, K.F. (2008). Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction Intervention on Psychological Well-being and Quality of Life: Is Increased Mindfulness Indeed the Mechanism? Annuals of Behavioral Medicine, 35, 331-340.

Orme-Johnson, D. W., & Barnes, V. A. (2014). Effects of the transcendental meditation technique on trait anxiety: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.), 20(5), 330–341. https://doi.org/10.1089/acm.2013.0204

Ortner, C.N.M., Kilner, S.J. & Zelazo, P.D. (2007). Mindfulness meditation and reduced emotional interference on a cognitive task. Motivation and Emotion, 31, 271–283. https://doi.org/10.1007/s11031-007-9076-7

Özlem Ülger, Naciye Vardar Yağlı. (2010). Effects of yoga on the quality of life in cancer patients. Complementary Therapies in Clinical Practice, 16(2), 60-63, https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2009.10.007.

Paris, W. (2016). How Self-Compassion Can Help You Through a Breakup. Greater Good Magazine. https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_self_compassion_can_help_you_through_divorce

Parks, S., Birtel, M.D., Crisp, R.J. (2014). Evidence That a Brief Meditation Exercise Can Reduce Prejudice Toward Homeless People. Social Psychology, 45, 458-465. https://doi.org/10.1027/1864-9335/a000212. 

Powell, A. (2018). When science meets mindfulness. The Harvard Gazette, https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/.

Robins, C.J., Keng, S-L., Ekblad, A.g., & Brantley, J.G. (2012). Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on Emotional Experience and Expression: A Randomized Controlled Trial. Journal of Clinical Psychology, 68(1), 117-131. 

Robins, J.L.W., Kiken, L., Holt, M., & McCain, N.L. (2014). Mindfulness: An effective coaching tool for improving physical and mental health. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 26, 511–518.

Rosenkranz, M.A, Davidson, R.J., MacCoon, D.G., Sheridan, J.F., Kalin, N.H., Lutz, A. (2013). A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation. Brain, Behavior, and Immunity, 27, 174-184. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2012.10.013.

Salamon, M. (2011). For Women, Sex May Be Improved by ‚Mindfulness Meditation.’ Live Science. https://www.livescience.com/17040-women-sex-improved-mindfulness-meditation.html

Schellekens, M., Tamagawa, R., Labelle, L. E., Speca, M., Stephen, J., Drysdale, E., Sample, S., Pickering, B., Dirkse, D., Savage, L. L., & Carlson, L. E. (2017). Mindfulness-Based Cancer Recovery (MBCR) versus Supportive Expressive Group Therapy (SET) for distressed breast cancer survivors: evaluating mindfulness and social support as mediators. Journal of behavioral medicine, 40(3), 414–422. https://doi.org/10.1007/s10865-016-9799-6

Schultz, Patricia & Ryan, Richard & Niemiec, Christopher & Legate, Nicole & Williams, Geoffrey. (2015). Mindfulness, Work Climate, and Psychological Need Satisfaction in Employee Well-being. Mindfulness. 6. 971-985. 10.1007/s12671-014-0338-7. 

Shapiro, S. L., Astin, J. A., Bishop, S. R., & Cordova, M. (2005). Mindfulness-Based Stress Reduction for Health Care Professionals: Results From a Randomized Trial. International Journal of Stress Management, 12(2), 164–176. https://doi.org/10.1037/1072-5245.12.2.164

Shi, Lu; Zhang, Donglan; Wang, Liang; Zhuang, Junyang; Cook, Rebecca; Chen, Liwei Meditation and blood pressure, Journal of Hypertension: April 2017 – Volume 35 – Issue 4 – p 696-706 doi: 10.1097/HJH.0000000000001217.

Shilo, R. (2012). Press Release: Mindfulness Meditation Reduces Loneliness in Older Adults, Carnegie Mellon Study Shows. Carnegie Mellon University. https://www.cmu.edu/news/stories/archives/2012/july/july24_meditationstudy.html

Silverstein, R. G., Brown, A. C., Roth, H. D., & Britton, W. B. (2011). Effects of mindfulness training on body awareness to sexual stimuli: implications for female sexual dysfunction. Psychosomatic medicine, 73(9), 817–825. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e318234e628

Smith, J. A., Newman, K.M., Suttie, J., Jazaieri H. (2017). The State of Mindfulness Science. Greater Good Magazine, https://greatergood.berkeley.edu/article/item/the_state_of_mindfulness_science

Speca, Michael PsyD; Carlson, Linda E. PhD; Goodey, Eileen MSW; Angen, Maureen PhD A Randomized, Wait-List Controlled Clinical Trial: The Effect of a Mindfulness Meditation-Based Stress Reduction Program on Mood and Symptoms of Stress in Cancer Outpatients, Psychosomatic Medicine: September-October 2000 – Volume 62 – Issue 5 – p 613-622

Suttie, J. (2016). Mindful Parenting May Keep Kids Out of Trouble. Greater Good Magazine. https://greatergood.berkeley.edu/article/item/mindful_parenting_may_keep_kids_out_of_trouble

Suttie, J. (2014). Can Mindfulness Help Reduce Racism? Greater Good Magazine. https://greatergood.berkeley.edu/article/item/can_mindfulness_help_reduce_racism

Tang, Y. Y., & Leve, L. D. (2016). A translational neuroscience perspective on mindfulness meditation as a prevention strategy. Translational behavioral medicine, 6(1), 63–72. https://doi.org/10.1007/s13142-015-0360-x

Taren, A. A., Gianaros, P. J., Greco, C. M., Lindsay, E. K., Fairgrieve, A., Brown, K. W., Rosen, R. K., Ferris, J. L., Julson, E., Marsland, A. L., Bursley, J. K., Ramsburg, J., & Creswell, J. D. (2015). Mindfulness meditation training alters stress-related amygdala resting state functional connectivity: a randomized controlled trial. Social cognitive and affective neuroscience, 10(12), 1758–1768. https://doi.org/10.1093/scan/nsv066

Wells, R.E., Yeha, G.Y., Kerr C.E. et al. (2013). Meditation’s impact on default mode network and hippocampus in mild cognitive impairment: A pilot study. Neuroscience Letters, Volume 556, 27 November 2013, Pages 15-19.https://doi.org/10.1016/j.neulet.2013.10.001

Weng, H. Y., Fox, A. S., Shackman, A. J., Stodola, D. E., Caldwell, J. Z., Olson, M. C., Rogers, G. M., & Davidson, R. J. (2013). Compassion training alters altruism and neural responses to suffering. Psychological science, 24(7), 1171–1180. https://doi.org/10.1177/0956797612469537

Zeidan, F., Martucci, K. T., Kraft, R. A., Gordon, N. S., McHaffie, J. G., & Coghill, R. C. (2011). Brain mechanisms supporting the modulation of pain by mindfulness meditation. The Journal of neuroscience : the official journal of the Society for Neuroscience, 31(14), 5540–5548. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.5791-10.2011

Zernicke, K. A., Campbell, T. S., Speca, M., McCabe-Ruff, K., Flowers, S., Dirkse, D. A., & Carlson, L. E. (2013). The eCALM Trial-eTherapy for cancer appLying mindfulness: online mindfulness-based cancer recovery program for underserved individuals living with cancer in Alberta: protocol development for a randomized wait-list controlled clinical trial. BMC complementary and alternative medicine, 13, 34. https://doi.org/10.1186/1472-6882-13-34

Zgierska, A., Rabago, D., Zuelsdorff, M., Coe, C., Miller, M., & Fleming, M. (2008). Mindfulness meditation for alcohol relapse prevention: a feasibility pilot study. Journal of addiction medicine, 2(3), 165–173. https://doi.org/10.1097/ADM.0b013e31816f8546