Jak praktykować mindfulness? 10 ćwiczeń uważności dla początkujących

Obniżony poziom stresu, lepszy sen i nastrój, wewnętrzny spokój, koniec problemów z koncentracją i zamartwianiem się – to wszystko jest na wyciągnięcie Twojej ręki. Brzmi jak reklama cudownego suplementu diety lub ekskluzywnego ośrodka spa? Nic bardziej mylnego – to część z licznych, udowodnionych naukowo korzyści z praktykowania uważności.

Uważność, nazywana także mindfulness, to technika medytacji wywodząca się z kultury wschodniej. Polega na świadomym i intencjonalnym zwracaniu uwagi na otaczającą nas rzeczywistość w bieżącej chwili, przy jednoczesnym powstrzymywaniu się od jej osądzania (jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o podstawowych założeniach mindfulness, zapraszamy do skorzystania z kursu – krok 7 poświęciliśmy w całości uważności). 

W tym artykule przedstawiamy w jednym miejscu najlepsze, najprostsze i sprawdzone naukowo ćwiczenia uważności, które pozwolą Ci jak najszybciej skorzystać z jej dobrodziejstw. Większość z nich pochodzi ze stworzonego przez Jona Kabat-Zinna programu MBSR, czyli  Redukcji Stresu Opartej na Uważności (Mindfulness Based Stress Reduction) – najlepiej przebadanego systemu nauki mindfulness o wielokrotnie udowodnionej skuteczności (jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o korzyściach mindfulness i badaniach na ten temat, zajrzyj tu

Część I – Uważna codzienność

Masz czasem poczucie, że każdy Twój dzień wygląda podobnie i polega na żonglowaniu nieskończoną ilością obowiązków, cudzych oczekiwań oraz własnych potrzeb i ambicji, a wszystko to w  towarzystwie wiecznie migającej lampki powiadomień w telefonie i pod ostrzałem medialnych doniesień o coraz to nowych globalnych zagrożeniach i technologicznych nowinkach, za którymi trudno nadążyć? Niby zdajesz sobie sprawę, że stres był i jest nieodłączną częścią ludzkiej egzystencji, ale masz wrażenie, że to już jest lekka przesada? 

Wplatanie chwil uważności w codzienność, nazywane praktyką nieformalną mindfulness, może pomóc Ci żyć pełniej swoim życiem i chwilą obecną oraz zdystansować się od zalewu zewnętrznych rozpraszaczy. Wzbogaci Twój dzień, ucząc Cię spojrzenia na dobrze znaną rzeczywistość z innej perspektywy i pozwalając dostrzec rzeczy, które wcześniej umykały niezauważone.

1. Uważna przerwa

Czy zdarzają Ci się takie dni, że odhaczasz co godzinę piętnaście elementów ze swojej listy zadań, jednocześnie próbując nie dopuścić do całkowitej ruiny swojego mieszkania, śmierci wszystkich roślin i zwierząt domowych; nie zauważasz nawet, że od kilku dni żywisz się tylko chrupkim pieczywem i nie pamiętasz, kiedy ostatni raz widziałaś swojego męża, z którym, jak Ci się do tej pory wydawało, mieszkasz? 

Często tak pośpiesznie biegniemy przez swój dzień, że nie zdajemy sobie zupełnie sprawy z tego, co dzieje się wewnątrz nas – jak się czujemy i co przeżywamy. Decydując się raz na jakiś czas na chwilę przerwy możesz skontaktować się sama ze sobą, przewietrzyć umysł i nabrać energii, żeby efektywniej reagować na to, co Cię spotyka w ciągu dnia. 

1. Zatrzymaj się.

Zanim rozpoczniesz kolejne zadanie, zatrzymaj się na moment. Zanim wykonasz kolejny telefon, zanim włączysz komputer, zanim wstawisz pranie, zanim naciśniesz klamkę od drzwi. Zatrzymaj się i…

2. Oddychaj.

Weź kilka głębokich oddechów. Skup się na tym, co dzieje się w Twoim ciele, kiedy nabierasz i wypuszczasz powietrze, a przy tym…

3. Obserwuj.

Zwróć uwagę na to, co dzieje się w Twoim ciele. Może masz napięte mięśnie? Zaciśniętą szczękę? Jesteś głodna, zmęczona? Zaobserwuj, jakie myśli i uczucia pojawiają się w Twojej głowie. Martwisz się czymś? Planujesz? Czujesz zdenerwowanie, ekscytację, rozdrażnienie? Jeśli tak, pobądź po prostu chwilę z tymi wrażeniami.

4. Wróć do swoich aktywności.

Jeśli to możliwe, wykorzystaj informacje, które nabyłaś w czasie swojej przerwy, żeby dokonać większych lub mniejszych zmian w planie na najbliższe godziny. Może zrobisz sobie herbatę, zanim wrócisz do dalszej pracy? A może wystarczy, że wstaniesz na chwilę z krzesła i przeciągniesz się kilka razy, żeby rozluźnić mięśnie? Może jesteś teraz pełna energii i lepiej ją wykorzystasz zabierając się za najtrudniejsze zadanie na dziś, niż robiąc porządek w skrzynce mailowej?

Uważną przerwę możesz stosować tak często, jak tego potrzebujesz. Możesz to robić na początku i na końcu dnia, po zakończeniu każdej aktywności lub nastawić sobie przypomnienie na określone godziny.

2. Uważne słuchanie

Czy zdarza Ci się złapać na tym, że kiedy ktoś do Ciebie mówi, Ty już planujesz szczegóły swojej ciętej i błyskotliwej riposty, która nie tylko zbije argument Twojego rozmówcy, ale nie pozostawi żadnych wątpliwości co do Twojej absolutnej racji i wrodzonego talentu retorycznego, a także będzie później wielokrotnie cytowana przez wszystkich znajomych, którym nie omieszkasz się nią pochwalić? A może, dzięki swej rentgenowskiej przenikliwości wiesz już, co rozmówca chce powiedzieć, więc żeby nie marnować cennego czasu robisz szybki przegląd przez swój plan dnia i rozważasz, co zrobisz przez następne godziny?

Często tak naprawdę nie słuchamy innych, oceniając zamiast tego ich wypowiedzi lub błądząc myślami dookoła. Takie zachowanie bardzo często nie uchodzi uwadze naszego rozmówcy, który nie zawsze to sygnalizuje, ale może poczuć się ignorowany. Tymczasem kiedy ludzie czują się przez nas słuchani, nie tylko czują z nami głębszą więź, ale są także swobodniejsi i mniej skłonni do przybierania postawy obronnej. To otwiera pole do bardziej owocnego dialogu  i jest kluczem do dobrej komunikacji i satysfakcjonujących relacji z innymi. Dlatego następnym razem, kiedy będziesz z kimś rozmawiać, spróbuj trzymać się poniższych zasad:

1. Słuchaj nieprzerwanie.

Kiedy ktoś do Ciebie mówi, postaraj się utrzymać uwagę na tym, co słyszysz i nie przerywaj aż do momentu, w którym Twój rozmówca wyraźnie zakończy swoją wypowiedź.

2. Zauważ przenoszenie uwagi.

Jeśli zauważysz, że Twój umysł zaczyna wędrować ku planowaniu dalszej części dnia, rozpamiętywaniu jakiegoś minionego wydarzenia czy genialnemu kontrargumentowi, po prostu zdaj sobie z tego sprawę i świadomie powróć uwagą do słuchania. 

3. Przybierz postawę życzliwej ciekawości.

Postaraj się wzbudzić w sobie ciekawość tego, co mówi dana osoba. Zwróć uwagę nie tylko na wypowiadane słowa, ale także na ton i tempo głosu oraz mowę ciała.

4. Zanim odpowiesz, weź głęboki oddech.

Przed udzieleniem odpowiedzi zatrzymaj się na chwilę i pozwól swojej intuicji podsunąć Ci najbardziej adekwatną odpowiedź na podstawie tego, co udało Ci się usłyszeć i zaobserwować. Nie oczekuj od siebie perfekcji i bądź wyrozumiały nie tylko dla swojego rozmówcy, ale i dla siebie.

3. Uważne mycie naczyń

Myśl o stercie brudnych naczyń w zlewie budzi w Tobie chęć przerzucenia się na jednorazowe talerze nawet kosztem zupełnego wykluczenia z towarzystwa Twoich świadomych ekologicznie znajomych? Zanim podejmiesz jakiekolwiek radykalne kroki, spróbuj zmienić uciążliwe obowiązki w okazję do praktyki uważności. 

1. Porzuć wielozadaniowość.

Spróbuj następnym razem pozmywać naczynia nie robiąc przy tym niczego innego – mowa tu zarówno o słuchaniu muzyki, jak i planowaniu w głowie menu na najbliższy obiad. Poświęć całą swoją uwagę wykonywanej czynności.

2. Wyostrz zmysły.

Zaobserwuj, jak błyszczą się bąbelki z mydlin a brud spływa z talerzy. Poczuj zapach płynu. Wsłuchaj się w szum wody i dzwonienie naczyń o dno zlewu. 

3. Zwróć się do wewnątrz.

Zauważ, jak poruszają się Twoje dłonie i ramiona podczas zmywania. Poczuj oparcie podłogi pod stopami. Zwróć uwagę na ciepło wody na Twoich rękach. Skup się na swojej postawie – które mięśnie masz teraz napięte?

4. Zatrzymaj się.

Po zakończeniu zmywania, zanim przejdziesz do następnej aktywności, zaobserwuj, jak czujesz się po tym ćwiczeniu, czy coś się zmieniło w Twoich odczuciach z ciała, jakie myśli przychodzą Ci teraz do głowy? A może zmianie uległa postawa Twojego ciała? 

Możesz spróbować wykonywać od czasu do czasu inne domowe obowiązki w podobny sposób. Poczuj zapach czystych ubrań rozwieszając pranie, zwróć uwagę na dotyk tkanin podczas prasowania, usłysz bulgotanie wody przy przygotowywaniu kawy.

4. Uważne jedzenie

Czy zdarza Ci się czasem podczas dwóch odcinków serialu mimochodem i zupełnie nieświadomie skomponować i skonsumować zbilansowany posiłek złożony z kubeczka jogurtu, kawałka marchewki, plasterka sera, ogórka kiszonego, tajemniczej połówki banana, paska czekolady i resztek ze zwietrzałej paczki czipsów, a później przed snem zastanawiać się, czy właściwie zjadłaś dziś cokolwiek i czy to zabawne uczucie w żołądku to głód czy zatrucie pokarmowe?

Wiele z nas je w biegu lub w czasie jedzenia ogląda telewizję, pracuje, czyta czy przegląda internet. Często w ten sposób nie zauważamy tak naprawdę, jak smakuje nasze jedzenie ani tego, czy jesteśmy syci. Tymczasem uważne jedzenie, bez żadnych dystraktorów, nie tylko podnosi naszą satysfakcję z posiłku, ale także pomaga nauczyć się rozpoznawać sygnały z ciała dotyczące głodu i sytości, dzięki czemu unikamy objadania się lub niedojadania. Możemy w ten sposób poprawić nasze podejście do jedzenia, nauczyć się dokonywać zdrowszych wyborów żywieniowych, a nawet zapobiec powstawaniu zaburzeń odżywiania. Dlatego przy którymś z następnych posiłków:

1. Naciesz wszystkie zmysły.

Zanim zaczniesz jeść, przyjrzyj się swojemu posiłkowi. Zwróć uwagę na kolory i układ jedzenia na talerzu. Jakie zapachy czujesz? Jeśli chcesz, możesz spróbować też dotknąć jedzenia palcami lub po prostu jeść rękoma, jeśli to możliwe.

2. Zaobserwuj swoje odczucia.

Zwróć uwagę na to, jakie emocje i myśli wywołuje w Tobie leżące przed Tobą jedzenie. Czy wzbudza Twój apetyt? Jak bardzo jesteś głodna? 

3. Weź pierwszy kęs.

Na razie zatrzymaj kęs w ustach, nie gryząc go. Zwróć uwagę na doznania, jakie wywołuje w Tobie jedzenie, jaką fakturę czujesz na języku? Teraz powoli i dokładnie przeżuj to, co masz w ustach. Smakuje Ci? Kiedy kęs będzie już dokładnie przeżuty, połknij go. Jak się teraz czujesz? Czy chcesz wziąć kolejny kęs?

4. Jedz powoli.

Rób niewielkie przerwy między kolejnymi kęsami. Każdy z nich przeżuwaj powoli i świadomie, skupiając się na doznaniach, myślach i uczuciach, które się w Tobie pojawiają. 

5. Nasyć się.

Obserwuj, kiedy pojawi się poczucie sytości. Gdy je zauważysz, przerwij jedzenie i zwróć uwagę na inne odczucia, które Ci teraz towarzyszą.

Kluczem do uważnego jedzenia jest nastawienie nieosądzającej, wręcz naukowej ciekawości. Postaraj się jeść w ten sposób kilka posiłków w tygodniu. Jedzenie może być również przedmiotem medytacji. Jeśli chcesz, możesz taką medytację wypróbować korzystając z naszego kursu – zamieściliśmy ją w kroku numer 7.

5. Poszukiwanie nowości

Lubisz podróżować? Żyjesz tylko dla tego tygodnia/dwóch w roku, podczas których zostawiasz wszystkie swoje troski za starannie zamkniętymi drzwiami mieszkania, wreszcie możesz oddychać pełną piersią, smakować życie całą sobą i nie przeszkadza Ci w tym nawet morze innych turystów, wykańczający upał ani kosmiczne ceny wodnistych lodów smerfowych?

Jest wiele powodów, dla których uwielbiamy wyjeżdżać na wakacje, ale jednym z najważniejszych jest efekt nowości, który wywołuje w nas przebywanie w nieznanych lub rzadko odwiedzanych miejscach. Automatycznie stajemy się wtedy bardziej obecni i uważni – po prostu dlatego, że otacza nas tyle nowych widoków, dźwięków i zapachów, w których możemy się zanurzyć. Choć wakację sa dla większości sporadyczną przyjemnością, każdy z nas może raz na jakiś czas przemycić dawkę nowości do swojej codzienności.

1. Spróbuj czegoś nowego.

Zrób coś, czego nie robiłaś nigdy w życiu. Popłyń kajakiem, napisz odręcznie list, pójdź na koncert jazzowy, zbuduj karmnik dla ptaków, zgłoś się na wolontariat w miejscu, które jest bliskie Twoim wartościom. Może przy okazji odkryjesz nowe hobby?

2. Odwiedź nowe miejsce.

Wybierz inny sklep spożywczy, niż zwykle. Zajrzyj do kawiarni, w której nigdy nie byłaś. Odwiedź park na drugim końcu miasta lub wybierz się na spacer w okolicy, której jeszcze nie znasz.

3. Ugotuj coś innego.

Wypróbuj nowy przepis kulinarny. Poszukaj inspiracji w internecie lub książkach kucharskich. Spróbuj wspólnego gotowania z przyjaciółmi lub rodziną. Pozwól sobie na odrobinę szaleństwa i nie ograniczaj się do znanych tradycji kulinarnych – wybierz coś z drugiego końca świata.

4. Wybierz inną trasę .

Zamiast iść swoją zwyczajową trasą do pracy czy sklepu, spróbuj poszukać innej drogi – nawet, jeśli będzie nieco okrężna. Rozglądaj się i obserwuj nowe otoczenie – zwróć uwagę na dźwięki, ludzi, których spotykasz i wyczuwalne zapachy.

Część II – Uważna medytacja

Jeśli masz niejasne obawy, że aby w pełni posiąść tajemną sztukę medytacji powinnaś porzucić swoje dotychczasowe życie i poświęcić się poszukiwaniu nirwany na odludnym pustkowiu, odziana w niepochlebnie zgrzebne szaty, spieszymy je rozwiać. Wizja medytowania, czyli tak zwanej praktyki formalnej uważności może onieśmielać, ale chodzi w nim po prostu o skupienie przez określony czas uwagi na jednym obiekcie. 

Medytacja jest praktyką, która umożliwia skorzystanie z zalet mindfulness w najpełniejszym stopniu. Badania neuronaukowe pokazują, że regularna medytacja dosłownie zmienia nasz mózg – w szczególności poprawia funkcjonowanie obszarów związanych z pamięcią, kontrolą i radzeniem sobie z trudnymi emocjami (więcej o zaletach medytacji dowiesz się czytając nasz artykuł o badaniach naukowych nad uważnością.

Jedyne, czego potrzebujesz, by wykonać poniższe ćwiczenia, to odrobina czasu i miejsca dla siebie. Znajdź wygodną dla siebie pozycję – jeśli chcesz siedzieć, wyprostuj plecy, możesz je też oprzeć o oparcie krzesła, ścianę lub przód kanapy. Możesz też medytować leżąc, choć niektórych ta pozycja usypia. Ustaw timer – możesz zacząć od poświęcenia na medytację 5 minut, jednak postaraj się z czasem wydłużyć swoje ćwiczenia, ponieważ badania pokazują, że największe korzyści osiągamy medytując przez 20 minut.

1. Medytacja nad oddechem 

Jeśli chcesz jak najszybciej zrozumieć, o co chodzi w tej całej medytacji, medytacja nad oddechem jest świetnym ćwiczeniem na początek. To najbardziej podstawowa postać formalnej praktyki uważności i jedna z medytacji, od których zaczyna się nauka uważności w programie MBSR, czyli  Redukcji Stresu Opartej na Uważności (Mindfulness Based Stress Reduction) – najlepiej przebadanym systemie nauki mindfulness o wielokrotnie udowodnionej skuteczności. 

Twój oddech jest zawsze z Tobą i może Ci w każdej chwili służyć jako kotwica do zatrzymania się w chwili obecnej. Możesz wykonywać tę medytację tak krótko lub tak długo, jak zechcesz, o każdej porze dnia, a także łączyć ją z innymi praktykami uważności.

1. Przygotuj się.

Znajdź wygodną pozycję. Podziękuj sobie za poświęcenie czasu na medytację. Możesz zamknąć oczy, jeśli chcesz.

2. Zauważ swój oddech.

Zwróć uwagę ku swojemu oddechowi – tam, gdzie najwyraźniej czujesz go w ciele. To może być nos, w którym czujesz chłód wdychanego powietrza, szyja, przez którą odczuwasz jego przepływ, klatka piersiowa czy brzuch unoszące się i opadające wraz z wdechami i wydechami, lub gdziekolwiek indziej.

3. Utrzymaj świadomość przy oddechu.

Bądź świadomy swojego wdechu, gdy wciągasz powietrze i wydechu, gdy je wypuszczasz. Utrzymuj tę świadomość. Nie kontroluj oddechu, pozwól, by był swobodny.

4. Nie rób nic więcej.

Nie musisz wizualizować, liczyć ani oceniać swojego oddechu – po prostu utrzymaj swoją uwagę na wdychaniu i wydychaniu. Bez osądzania obserwuj swój oddech jakbyś patrzył na morskie fale. W tej chwili nie masz nic innego do robienia poza byciem tu i teraz i zdawaniem sobie sprawy ze swojego oddechu. Żyjesz jednym wdechem i wydechem na raz.

5. Zauważ przenoszenie uwagi.

Od czasu do czasu Twoja uwaga może odejść od oddechu i zawędrować gdzieś indziej. Kiedy to zauważysz, po prostu zdaj sobie z tego sprawę i łagodnie powróć uwagą do wdechów i wydechów. To zupełnie naturalne podczas medytacji, więc nie karć się za to ani nie oceniaj. 

6. Powróć do reszty swojego dnia.

Kiedy będziesz gotowy, pozwól, by Twoja świadomość powróciła do pomieszczenia, w którym się znajdujesz. Pogratuluj sobie za poświęcenie czasu na bycie obecnym i zdaj sobie sprawę, że w ten sposób okazujesz sobie troskę i miłość.

2. Skanowanie ciała

Czy zdarza Ci się ze zdumieniem stwierdzić na koniec dnia, że Twoje plecy sprawiają wrażenie, jakbyś przepłynęła kilkadziesiąt długości basenu, choć ostatnie osiem godzin pokładałaś się na biurku? Albo odkryć przypadkiem w lustrze tajemnicze siniaki zupełnie niewiadomego pochodzenia w miejscu, które sugeruje, że przynajmniej kilka razy dziennie Twoje udo zalicza bliskie i bolesne spotkanie z rogiem stolika kawowego? 

W ciągu dnia często odcinamy się od tego, co dzieje się w naszym ciele i potrafimy traktować je bardzo przedmiotowo i zadaniowo, a przecież od niego zależy, jak się czujemy i co jesteśmy w stanie zrobić. Skanowanie ciała jest świetnym sposobem na pełne skontaktowanie się z nim. Warto poświęcić na nie nieco więcej czasu, żeby wsłuchać się w swoją cielesność i nauczyć się odczytywania sygnałów z niej płynących.

1. Przygotuj się.

Sugerowaną pozycją do skanowania ciała jest pozycja leżąca, ale jeśli boisz się, że zaśniesz, możesz też siedzieć lub stać – najważniejsze, żeby było Ci wygodnie. Zamknij oczy, chyba, że wolisz zostawić je otwarte. Podziękuj sobie za poświęcenie czasu na medytację. 

2. Sprawdź, co u Ciebie.

Wczuj się w swoje ciało i umysł, pozwalając wszelkim myślom, uczuciom i doznaniom po prostu być. Nie oceniaj i nie analizuj, a jedynie pozwól sobie na bycie w tej chwili, która jest.

3. Skup się na oddechu.

Kiedy będziesz gotów, zwróć łagodnie swoją uwagę ku oddechowi. Nie kontroluj go i oddychaj swobodnie i uważnie. Bądź świadom każdego wdechu i wydechu, tego, jak powietrze przepływa przez Twój nos do klatki piersiowej, jak unosi się Twój brzuch. Kiedy zauważysz, że Twoja uwaga odchodzi od oddechu, po prostu zdaj sobie z tego sprawę i łagodnie powróć nią do wdechów i wydechów. To zupełnie naturalne podczas medytacji, więc nie karć się za to ani nie oceniaj. 

4. Zacznij skanowanie ciała.

Teraz łagodnie wycofaj swoją uwagę z oddechu i przejdź do skanowania ciała, czyli systematycznego obserwowania poszczególnych części ciała swoim umysłem z życzliwą, otwartą i uważną ciekawością. Zacznij od palców w lewej stopie. Skup na nich całą swoja uwagę i spróbuj zaobserwować wszystko, co w nich czujesz. Czy są napięte, czy zrelaksowane? Może czujesz w nich mrowienie? Dyskomfort? Chłód lub ciepło? Jakie uczucia i myśli pojawiają się teraz w Twojej głowie?

5. Pozwól doznaniom i uczuciom być.

Gdy będziesz przechodzić przez całe swoje ciało, możesz natknąć się na obszary, które są spięte lub bolesne. Jeśli możesz pozwolić im rozluźnić się, zrób to. Jeśli nie, pozwól tym odczuciom po prostu być. To odnosi się także do wszelkich emocji, które pojawią się podczas skanowania.

6. Obserwuj poszczególne części ciała.

W ten sam sposób, co palce lewej stopy, obserwuj po kolej następne części swojego ciała: całą lewą nogę: podbicie i piętę lewej stopy, kostkę, piszczel i łydkę, kolano, udo, biodro i pośladek; następnie całą prawą nogę w ten sam sposób; później miednicę, krocze, krzyż, brzuch, plecy, klatkę piersiową, ramiona, obojczyki, ręce: palce, dłonie, nadgarstki, przedramiona, łokcie, ramiona, pachy; następnie szyję, gardło i, wreszcie, twarz i głowę.

3. Wyciszam, koję, akceptuję 

Każdy z nas ma w życiu takie momenty, w których jedyną atrakcyjną formą aktywności wydaje się zabunkrowanie się w forcie z poduszek z wywieszoną przed nim tabliczką opatrzoną napisem “Uwaga, zły człowiek”. W takich chwilach szczególnie przydatna może okazać się medytacja stworzona przez Kristin Neff, twórczynię koncepcji uważnego samo-współczucia. Pomoże nam ona w radzeniu sobie z trudnymi emocjami, niezależnie od tego, czy wynikają one z problematycznej sytuacji, w której się znaleźliśmy, popełnionego przez nas błędu lub dotyczą po prostu czegoś, czego w sobie nie lubimy.

1. Zacznij od oddechu i życzliwości.

Znajdź wygodną pozycję, zamknij oczy i weź trzy głębokie oddechy. Na chwilę przyłóż dłoń nad sercem, żeby poczuć w pełni swoją obecność i okazać sobie życzliwość. 

2. Przywołaj trudność.

Przywołaj w myślach sytuację lub przeżycie, które sprawia Ci teraz trudność. Może to być problem zdrowotny, stres związany z pracą czy cecha charakteru, której w sobie nie akceptujesz. Zwizualizuj teraz tę trudność. Kogo ona dotyczy? Co zostało powiedziane lub pomyślane? Co się wydarzyło? 

3. Nazwij emocje.

Zaobserwuj, jaka jest najsilniejsza emocja, która się pojawia w Tobie w związku z tą trudnością. Czy jest to gniew, żal, rozczarowanie? Wymów do siebie nazwę emocji w łagodny i pełen zrozumienia sposób, jakbyś pomagał przyjacielowi przyznać się do jego uczuć: “to jest lęk,” “to jest bezradność”.

4. Zlokalizuj emocje w ciele.

Rozszerz swoją uwagę na całe Twoje ciało. Przywołaj raz jeszcze trudność, z którą się zmagasz i poszukaj miejsca w ciele, w którym najsilniej czujesz emocje z nią związane. Może to być napięty mięsień, poczucie ucisku lub bólu, na przykład w krtani, żołądku, klatce piersiowej lub za oczami. Skup łagodnie swoją uwagę na tym miejscu.

5. Wycisz.

Spróbuj złagodzić odczucie w tej części ciała. Pozwól mięśniom na miękkość, jakbyś rozgrzewał obolałe miejsce. Możesz powiedzieć do siebie “miękko, łagodnie, spokojnie,” żeby wspomóc ten proces. Pamiętaj, że nie próbujesz pozbyć się odczucia, tylko pobyć z nim z serdeczną świadomością. Możesz stonować je tylko “na wierzchu”, jak na brzegach naleśnika – nie musisz całkowicie go przytłumić.

6. Ukój.

Spróbuj się ukoić w swoich zmaganiach z trudnością. Połóż rękę nad sercem i pozwól swojemu ciału oddychać. Może w Twojej głowie pojawią się kojące słowa, jak na przykład “kochanie, to jest takie bolesne doświadczenie, przykro mi, że jest Ci teraz tak ciężko”. Możesz także położyć rękę na tej części ciała, w której znajduje się teraz najwięcej napięcia. 

7. Zaakceptuj.

Pozwól trudności na bycie w Tobie. Przestań marzyć o tym, by znikła. Pozwól dyskomfortowi pojawiać się i znikać tak, jak sobie tego życzy, jakby był gościem w Twoim domu. Możesz powtarzać sobie w myślach: “pozwalam, akceptuję, dopuszczam.” Możesz także użyć słów “wyciszam, koję, akceptuję” jako mantry, przypominając sobie o traktowaniu swojego cierpienia życzliwie i delikatnie. Jeśli doświadczasz zbyt silnego dyskomfortu, skup się na oddechu do momentu, w którym poczujesz się lepiej. 

8. Powróć do reszty swojego dnia.

Kiedy poczujesz gotowość, powoli otwórz oczy i pozwól swojej świadomości powrócić do świata, który Cię otacza. Pogratuluj sobie za poświęcenie czasu na bycie obecnym i zdaj sobie sprawę, że w ten sposób okazujesz sobie troskę i miłość.

4. Medytacja chodzona

Spacerowanie jest ostatnio uważane przez niektórych za sport wysokiego ryzyka, ale medytacja chodzona jest warta jego podjęcia. To świetny sposób na obniżenie poziomu stresu w ciągu dnia i poczucie gruntu pod stopami. Uważne chodzenie różni się od tego, które uprawiamy na co dzień – nie chodzi w nim o przemieszczenie się z punktu A do punktu B, ale o docieranie do chwili obecnej z każdym świadomym krokiem.

1. Przygotuj się.

Znajdź spokojne miejsce, w którym będziesz mógł bez zakłóceń przechadzać się w jedną i w drugą stronę na trasie o długości ok. 3-6 metrów przez 10 minut.

2. Poczuj swoje ciało.

Stojąc, poświęć chwilę na wczucie się w swoje ciało. Poczuj styk swojego ciała z ziemią lub podłogą.

3. Zauważ swoje otoczenie.

Zdaj sobie sprawę ze swojego otoczenia i poświęć chwilę na zaobserwowanie tego, co dociera do Twoich zmysłów: wzroku, węchu, dotyku, słuchu. Zwróć uwagę na pojawiające się w Twoim umyśle emocje i myśli. Pozwól tym wszystkim doznaniom i przeżyciom po prostu być.

4. Postaw pierwszy krok.

Teraz uważnie zacznij się skupiać na samym chodzeniu. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i zacznij unosić prawą stopę; następnie przesuń ją naprzód i umieść z powrotem na ziemi. 

5. Postaw drugi krok.

Uważnie przenieś ciężar ciała na prawą nogę i zacznij unosić lewą stopę, przesuwając ją naprzód i umieszczając z powrotem na ziemi.

6. Obserwuj swoje ciało.

Idź powoli i zwracaj uwagę na doznania pojawiające się w podeszwach stóp gdy każda część stopy, od pięty po palce, dotyka ziemi. Zaobserwuj, jak porusza się całe ciało, gdy idziesz. Czy Twoje ręce są założone za plecami, czy może zwisają swobodnie? Co się dzieje z Twoimi biodrami, brzuchem, głową?

7. Kontynuuj z uważnością.

Stawiaj krok za krokiem aż do punktu, w którym dokonasz uważnego zwrotu i zaczniesz iść w przeciwną stronę tą samą ścieżką. Kontynuuj swój świadomy spacer w tę i z powrotem na wybranej trasie do momentu, w którym zechcesz powrócić do reszty swojego dnia.

5. Miłująca dobroć

Praktykując medytację miłującej dobroci możesz poczuć się niemalże jak tybetański mnich osiągający jedność i harmonię ze wszechświatem jedynie za pomocą potęgi swojej świadomości. Sięgasz wtedy bowiem wprost do buddyjskich korzeni mindfulness. Miłująca dobroć jest nastawieniem do rzeczywistości opierającym się na uznaniu, że wszyscy jesteśmy ze sobą połączeni w naszym dążeniu do szczęścia, niepewności, jak je osiągnąć oraz cierpieniu, którego doświadczamy po drodze. Współczesne badania z kolei dowodzą, że stosując medytację miłującej dobroci możemy obniżyć naszą skłonność do samokrytycyzmu, zwiększyć ilość odczuwanych pozytywnych emocji i poziom empatii, podnieść swoją odporność psychiczną, a także ukoić ból fizyczny.

1. Poczuj swoje istnienie.

Znajdź wygodną pozycję. Skup się przez chwilę na tym, jak się czujesz w tej chwili. Następnie zwróć uwagę na swoje odczucia w ciele – jak oddychasz, co czujesz w swoich nogach, tułowiu, rękach, oddechu. Zdaj sobie sprawę z tego, że w tym momencie żyjesz i jesteś całością. 

2. Kochająca życzliwość od przyjaciela.

Pomyśl o osobie, która kiedyś lub teraz traktuje Cię z miłością, życzliwością i ciepłem. To może być przyjaciel, partner, rodzic lub ktoś inny, kto był/jest dla Ciebie dobry i sprawia, że czujesz się bezpiecznie. Jeśli nie przychodzi Ci do głowy taka osoba, pomyśl o kimś, kto mógłby nią być, kto sprawia na Tobie serdeczne i ciepłe wrażenie, o kim potrafisz sobie wyobrazić, że przekazuje Ci poczucie bezpieczeństwa i życzliwości. Wyobraź sobie, że ta osoba mówi Ci: “Obyś była szczęśliwa, zdrowa i bezpieczna. Obyś cieszyła się miłością, ciepłem i serdecznością. Obyś była wolna od lęku. Obyś żyła pełnią życia, z radością i zaangażowaniem. Obyś czuła spokój wewnętrzny i była w zgodzie ze sobą ” Poczuj, jak to jest otrzymać takie życzenia i czuć bezwarunkową miłość i akceptację. 

3. Kochająca życzliwość dla siebie.

Następnie spróbuj sama do siebie wypowiedzieć te słowa: “Obym była szczęśliwa, zdrowa i bezpieczna. Obym cieszyła się miłością, ciepłem i serdecznością. Obym była wolna od lęku. Obym żyła pełnią życia, z radością i zaangażowaniem. Obym czuła spokój wewnętrzny i była w zgodzie ze sobą.” Zatrzymaj się przy uczuciach, które wywołuje w Tobie usłyszenie tych słów od siebie.

4. Kochająca życzliwość dla bliskich.

Pomyśl o najbliższych Ci osobach, do których czujesz miłość i życzliwość. Może to być rodzina, przyjaciele czy nawet zwierzątko domowe. Jeśli chcesz, spróbuj powiedzieć teraz do każdego z nich: “Obyś był szczęśliwy, zdrowy i bezpieczny. Obyś cieszył się miłością, ciepłem i serdecznością. Obyś był wolny od lęku. Obyś żył pełnią życia, z radością i zaangażowaniem. Obyś czuł spokój wewnętrzny i był w zgodzie ze sobą.” Możesz użyć oczywiście innych słów. Zaobserwuj, jak czujesz się wysyłając im swoje serdeczne życzenia.

5. Kochająca życzliwość dla innych.

Teraz zastanów się, czy są inne osoby, które możesz dołączyć do swoich dobrych życzeń. To mogą być Twoi znajomi, współpracownicy czy sąsiedzi. Możesz postarać się nawet rozszerzyć grono adresatów tych słów na osoby, o których tylko słyszałeś lub których zupełnie nie znasz. Wreszcie, jeśli chcesz, możesz spróbować wypowiedzieć te słowa z myślą o kimś, z kim relacja jest dla Ciebie trudna lub frustrująca. Możesz wypróbować następującą myśl: “Ta osoba, tak jak ja,  chciałaby być szczęśliwa, zdarza jej się czuć niepewność oraz cierpieć.” Nawet, jeśli wydaje się to trudne, możesz podjąć próbę ujrzenia w tej osobie po prostu innej istoty ludzkiej.

6. Kochająca życzliwość dla świata.

Na końcu wróć myślami do siebie samego i swoich najbliższych. Możesz też spróbować mieć w świadomości również nieznajomych i osoby, z którymi jesteś w trudnej relacji, kiedy będziesz wypowiadać ostatnie słowa tej medytacji: “Obyśmy wszyscy byli szczęśliwi, zdrowi i bezpieczni. Obyśmy cieszyli się miłością, ciepłem i serdecznością. Obyśmy byli wolni od lęku. Obyśmy żyli pełnią życia, z radością i zaangażowaniem. Obyśmy czuli spokój wewnętrzny i byli w zgodzie ze sobą.” 

Mindfulness jest dla wielu z nas nowym sposobem doświadczania rzeczywistości, więc na początku może Ci się on wydać niekomfortowy. Możesz też czuć się znudzona, śpiąca, lub zniecierpliwiona i niespokojna. Ważnym jest jednak pamiętanie, że w uważności nie chodzi o osiągnięcie doskonałości i ocenianie swojego umysłu, tylko o podchodzenie do naszego doświadczenia z życzliwością i ciekawością, które są kluczowym aspektem mindfulness. Rozpraszanie się podczas praktykowania uważności jest naturalną i nieodzowną częścią tego procesu.

Bibliografia:

Gethin R. Podstawy buddyzmu. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.

Kabat-Zinn J., Życie. Piękna katastrofa, Czarna Owca.

Kabat-Zinn J., Praktyka uważności dla początkujących. Czarna Owca.

Potter D.. Palouse Mindfulness. Online Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). https://palousemindfulness.com/.

Salzberg S. Lovingkindness. The revolutionary art of happiness. Publishers Group UK.

Stahl B., Goldstein E., Santorelli S.,Kabat-Zinn J. A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook. New Harbinger Publications.

Williams M., Teasdale J., Segal Z., Kabat-Zinn J. Świadomą drogą przez depresję. Czarna Owca.

Williams M., Teasdale J. Segal Z. Terapia poznawcza depresji oparta na uważności. Nowa koncepcja profilaktyki nawrotów. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.